30代・40代が、健康管理のためにランニングをすべき10の理由
30代・40代の皆さん、こんにちは。
体が固くて運動不足のやなけん（@yanaken8787）です。
30代以上になってくると、以前よりも太りやすくなってきて、ポッコリお腹も気になり始めませんか？
でも、普段の仕事が忙しいと、運動ってなかなかできないですよね。できないと言うよりも、気力がない…が正解かな。
僕もなかなか習慣化できてないので偉そうには言えないのですが、やはり我々中年世代は運動すべき！
という事で、自分の気持ちを奮い立たせるためにも、運動することのメリットなどをお伝えしていきたいと思います。
運動をする気にならない理由
朝から夜までみっちり働いているので、仕事後や休日は疲れてしまいますよね。
下手したら付き合いで飲みとかもあるし。
だって疲れてるんだもん。だるいし。
わかる。非常に理解できます。
でも、運動をしない事によるリスクって沢山あるみたいです。。。
運動をしない事によるリスク
公益財団法人長寿科学振興財団によると、運動不足は体力や全身持久力が低下し、身体活動量が減ってしまい筋力や筋持久力の低下を招くそうです。
筋力などが低下すると何をするにも億劫になり、外出や趣味を楽しむ活動機会が減少して生活の質が低下、家に閉じこもりがちになり気持ちがふさぎ込んだりする原因となるそうです。
確かに、寝てばかりで一日終わっちゃう休日あるもんなー。
運動しないと、高血圧・肥満等の生活習慣病の発症リスクが高まり、心筋梗塞や脳卒中などの死亡リスクがより高まるそうです。
運動不足が原因の死亡者数は、喫煙・高血圧に続く堂々の3位！
年間約5万人が、運動不足が発端の疾患で亡くなっているそうです。
また運動不足が原因でガン発症リスクを高くしている事も統計上確認出来ているとの事で、様々な角度から見ても運動不足は死亡率を高めている事がわかります。
詳細は、下記サイトで確認してみてください。
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenkou-undou/undou...運動不足解消には、ランニングがおすすめ
短い人生とはいえ、せっかくだから長生きしたいですよね？
上記で記述した通り、運動不足は良くない事も具体的にわかりました。
運動不足解消には何がいいかな～と考えると、個人的にはランニングをおすすめします。
おすすめ理由としては下記の通りです。
- 初期費用がほとんどかからない
- ランニング人口が多いので、始めやすい環境が整っている
最低限用意した方が良いものは、ランニングシューズ、ハーフパンツとTシャツくらいです。
ランニングシューズは、走っている最中にかかとの位置が安定するので、男女ともにミズノのウェーブライダーが評判良いです。大体1万円前後。
決して普通の運動靴では走らないようにしてくださいね。
なぜかと言うと、走っている時のアスファルトの足に対する衝撃って意外と足に負荷がかかるのです。
ランニングシューズはクッション性が高く、走行中の衝撃を吸収する工夫がされていますが、通常の運動靴では備わっていないので怪我の危険性が高まります。
そんな理由から、必ずランニングシューズを使用してください。
30代・40代が、健康管理のためにランニングをすべき10の理由
運動不足解消のために、あまり初期費用が発生しないのがランニングのいいところ。
他にも我々30代・40代が、健康維持のためにランニングをすべき理由は次の通りです。
- 体力と持久力を付けることにより、行動することが楽しくなる
- 気持ちがリフレッシュ・ストレス解消できる
- 軽めのランニングでは、考え事など自分の時間を作ることができる
- 一生懸命のランニングでは無心になれる
- 体を動かす事で脳機能が高まり、生活へ好影響を与える
- 代謝が上がるので、ダイエットできる
- 体に適度な疲れを与え、快眠できる
- 汗をかくことで肌がつやつやになる
- 脳内物質「セロトニン・βエンドルフィン」の効果で気分良く過ごせる
- 継続する事で、自信に繋がる
体力と持久力を付けることにより、行動することが楽しくなる
継続する事が条件ですが、体力があると色々と行動したくなります。疲れにくい体をつくると、心も体も活発になるのは間違いないです。
また、生活習慣病の予防・改善や免疫力も高まるので、風邪などひきにくくなります。
気持ちがリフレッシュ・ストレス解消できる
公園を走りながら、木に新しい芽が出てきたとか紅葉してきたとか感じながら走ったり、冷たい空気や照り返す太陽など、季節を感じるって非常に大事だなと思います。
気持ちがリフレッシュしてストレス解消に繋がります。
軽めのランニングでは、考え事など自分の時間を作ることができる
これ、僕だけの可能性あります(^_^;)
嫁さんと息子は誘っても一緒に走ってくれないので、確実に一人になれます。
一人になれる時間ってものすごく貴重です。
軽めに、ゆっくりランニングしている時は、考え事や妄想などで自分の好きな時間を過ごすことができます。
素敵。
一生懸命のランニングでは無心になれる
一生懸命走っている時は、妄想に浸っている余裕なんてありません。
「一周走り切るまで、とにかく頑張ろう」
自分で決めたゴールへ向けて、無心に走ります。
ゴール地点まで走る以外の事を考えずに、無心に走る事は良い時間です。
体を動かす事で脳機能が高まり、生活へ好影響を与える
体を動かすと、頭スッキリします。なんでだろ？
有酸素運動により、脳が活性化されるのでしょうか？ と思って少し調べたら、神経細胞や毛細血管が増えるのですね。
脳の中で新しい神経回路と毛細血管が生成される事で、スッキリして頭の回転が良くなる気がします。
今日も、走っている時に新しいアイデアが生まれたりしたので、良い影響を与えている事は間違いありません。
代謝が上がるので、ダイエットできる
今日のランニングはゆっくり走りましたが、合計で約400カロリー消費しました。
1時間走ってこれだけか・・・とも思いますが、カロリーを消費するのは大変な事なのですね。
普段から階段を使ったり歩ける所は歩くなど、意識した行動をする事でよりカロリー消費してダイエットになります。
体に適度な疲れを与え、快眠できる
一日のライフサイクルの中で、脳と体の疲れを回復するために必要な睡眠は非常に重要です。
太陽の日を浴びて運動をすると、体が適度に疲れます。そうすると快適な睡眠を得ることができます。
なかなか眠ることが出来ない人などは、散歩でも構わないので外の空気に触れましょう。
NHKスペシャルの「睡眠負債が危ない」を見ると、睡眠不足は怖くなります。
睡眠マジ大事。
汗をかくことで肌がつやつやになる
30代・40代は、だんだんと体臭が気になるお年頃ですよね。
臭いの原因は、毛穴に詰まった皮脂を皮膚表面に棲む常駐菌が分解する事で発生します。古い皮脂が角栓になってしまって、黒ずみになったりすると最悪ですね。
運動をする事で代謝がよくなり、新しい皮膚の生成が促進されます。新しい皮膚に入れ替わるので、角栓等が消えていく事に繋がります。
また、皮膚表面に棲む常駐菌は肌を弱酸性に保ち、炎症やかゆみの原因となるアルカリ性が大好きな菌の繁殖を押さえてくれるのです。
運動して体力や抵抗力をつけることで、体内環境が整い、最終的にはお肌の調子も良くなるのですね。
脳内物質「セロトニン・βエンドルフィン」の効果で気分良く過ごせる
セロトニンは体に約10mg存在していて、脳内に2%存在している物質です。
このセロトニンは、下記の働きがあると言われています。
生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などの生理機能と、気分障害・統合失調症・薬物依存などの病態に関与しているほか、ドーパミンやノルアドレナリンなどの感情的な情報をコントロールし、精神を安定させる働きがある。
ホルモンとしても働き、消化器系や気分、睡眠覚醒周期、心血管系、痛みの認知、食欲などを制御している。
感情の起伏を上がりすぎず、下がりすぎずコントロールして落ち着かせる役割をしています。
βエンドルフィンはランナーズハイの原因として有名で、強い鎮痛作用がある物質です。走っている最中の苦しい時に分泌され、鎮痛作用を及ぼします。
無感覚や鈍い痛みに対する鎮痛剤として用いられる。これは、ヒトが受傷した時、まだ傷が残っているにも関わらず、すぐに痛みが引き始める理由である。
そのため、気分が高揚したり幸福感が得られます。モルヒネと比べて強い作用があるそうですよ。
脳内麻薬と言われる所以ですね（笑）
体の中で勝手に生成・分泌され、幸せな気分になれるのってすごくないですか？
継続する事で、自信に繋がる
僕はまだ自信に繋がっていません！
継続的にトレーニングを積むことで、走れる距離やタイムが向上してくると嬉しいですよね。
また、体力や持久力が付くと毎日快活に過ごすことができます。
自信に繋がると気分も上向きになりますので、良いことばかり！
この記事を書きながら、ちゃんと来週も走ろうと心に誓いました。
楽しく走るために、準備しよう
継続的に走るためには、気分良く、楽しく走れる環境整備が大切です。
いくつか、僕が用意して良かったなぁと感じている物を紹介していきます。
ランニングシューズ
やはり最低限、ランニングシューズは用意したいですね。
他にも色々なメーカーからランニング初心者におすすめなシューズが出ています。自分に合ったものを見つけましょう。
SpotifyとBluetoothイヤホン
大抵の人はスマートフォンを持っていると思います。スマートフォンにSpotifyをインストールしましょう。
Spotifyは月額プランと無料プランが用意されています。
無料プランでは広告が流れますが、色々な曲が聴けるのでランニングのお供にはピッタリ。
ワークアウトプレイリストがおすすめ！
60分間のランニングにピッタリな、ハイテンションな曲ばかり集められているので、ランニングを盛り上げてくれます。
スマートフォンにイヤホンを接続して聴いても良いのですが、走っている時はコードが邪魔なんですよね。
僕は、ランニングのためにBluetoothイヤホンを購入しました。
僕が買ったのは、Ankerのワイヤレスイヤホン。急な雨でも大丈夫なように、IPX5防水対応のものです。
高級イヤホンと比べると、音の品質や外の音が入ってきてしまうのは否めませんが、普段使い＆ランニング用としてはおすすめです。
金額は3,000円くらいなので、ぜひ用意したいですね。
走る前には必ず充電しておきましょう。
気分良く走っていて急に音楽が聞こえなくなったので、接続が切れのかと再設定しようと思ったら電池切れでノリノリの気分が萎えてしまった経験があります(´；ω；｀)
(2019/10/01追記)
最近は、呼吸や足音で怪我や自分の体調を知るために音楽を聴きながら走ることが少なくなってきました。音楽を聴きながら軽いランニングで気分転換はとても良いと思います！
活動量計（アクティビティトラッカー）
活動量計は持っていると非常にやる気が出ます（笑）
こんな感じで走った距離と時間、消費カロリーなどが表示されます。
体重の管理や、睡眠の記録も記録できるのでモチベーション維持に役立ちます。
Fitbitか、GARMINがおすすめ。
GARMIN ForeAthlite45を5ヶ月使ってみた感想
ランニングの参考書
周囲にランニングの師匠がいるわけでもないので、独学です。
しかし、正しく走り方を覚えないと体に負担がかかっちゃうなぁ～と思っていたので、参考書を買いました。
ストレッチのやり方や、走るのに必要な知識などが、判りやすく記述されているのでおすすめです。
シューズの正しい履き方も、この本で知りました。
一人で続ける意志が弱い人は…
RIZAP
のようなプライベートジムで、専属トレーナーがついて食生活やメンタル面でのサポート、トレーニングマネジメントを受ける事ができる所を利用するのが手っ取り早いかも知れませんね。
RIZAP期間中はストイックに食事改善とかするみたいなのでかなりキツイようですが、効果は非常にあるようです。
他人に頼るのも悔しいですが、30日間無条件全額返金保証というのはちょっと気になりますね（笑）
さいごに
運動不足のアナタ。早速、ランニングしたくなりませんでしたか？（笑）
体を動かす事は、体の健康面だけではなく心の健康維持にも有効だという事は、改めて意識したい点です。
週2回のランニングが理想らしいので、ウイークデイの仕事終わった後の時間をどのように確保するのか？
僕の課題です。
僕の勤める会社はノー残業デーとかないので、個人的に勝手に設定してその日に走ろうかな。
同年代のみんな、お互いにがんばりましょう！
