ダイエットのために、ランニング初心者が意識しておきたいこと

2018年6月14日

ランニング初心者が気をつけたいこと

ジンボ(@jinbo55)です。

昨日書いた記事の通り、気を取り直して本日も頑張りました。

暑いし、ウイークデイの疲れが残っていたので、あまり頑張れませんでした…(^_^;)

さて、皆さんはランニングする時に意識していることってありますか?

走っている時に、

ジンボ
ジンボ
そういや、意識している事は正しいのか?

と、ふと疑問に思ったので、意識していることを書き出すのとともに、検証してみました。

走る時に意識していること

僕が走る時に意識していることは、以下の5つです。

  • 前傾姿勢で走る
  • かかとで着地するのではなく、土踏まずで着地する
  • 腕をよく振る
  • おヘソの下に力を入れる
  • 無理をしない、楽しく走る

前傾姿勢で走る・土踏まずで着地するに関しては、

上記の本でも触れられている通りなので、楽に走れるようになれます。

また、個人的に腕の振幅で走るスピードが調節できます。

意識しておヘソの下に力を入れて運動時も過ごすと、ウエストラインの贅肉が徐々に減って、実際にジーンズ履く時に楽になりました。

お腹周りの贅肉がセルライトに変化する前に、おヘソ下を意識して、やっつけてしまいましょう。

色々と調べてみたら、正しい行動をしていたようで一安心。

でも、意識していなかったことが一つだけあったのに気づきました。(というか、新たに知った)

それは、心拍数です。

脂肪が燃えやすい心拍数がある?

脂肪が燃えやすい心拍数

糖や脂肪は、有酸素運動を行うことで活動のエネルギーとなり、消費されます。

人間は、呼吸により酸素を体内に取り込んで、酸素を利用して糖や脂肪を燃やして(分解)して運動エネルギーに変えていきます。

ランニングを始めてある程度の期間が経過すると、今まで大変だった距離が楽に走れるようになります。

これは持久力が向上してきたため、楽に走れるようになるのです。

持久力が向上すると、今までと同じ速度や距離だと脂肪が燃えにくいのです(=痩せにくくなる)。

脂肪が燃えないと、ダイエットにならないから困りますよね?

脂肪が燃えやすい運動量を把握する方法として、スポーツ分野では心拍数をもとに指導しているそうです。

脂肪が燃えやすい心拍数を目標心拍数とする事で、効率的にダイエットへ繋げます。

心拍数を把握するのには、やはり活動量計があると便利ですよ! 最初は安いものでもよいので、購入しておくと色々と便利です。

 

目標心拍数を計算する

目標心拍数を意識して運動する事で脂肪が燃焼しやすくなり、ダイエットに繋がるのは理解できました。

 

では、どうやって計算したらいいの? という事で、実際に僕のケースで計算していきたいと思います。

まず最初に理解しておきたいのは、脂肪を効率よく燃焼しやすい心拍数は、最大心拍数の60%~80%だそうです。

目標心拍数=運動強度(60%~80%)✕((220-年齢)ー安静時心拍数)+安静時心拍数

安静時心拍数

僕の5月平均の安静時心拍数は「62bpm」でした。

これで計算すると、、、

  • 60%:131bpm
  • 70%:142.5bpm
  • 80%:154bpm

上記の通りの結果となりました。

現在は、心拍数131~154の間でランニングをすると、効率的に脂肪が燃焼するという事ですね。

これを意識しながら走ることは、ダイエットに直結していきそう!

さいごに

心拍数を意識しながら走ることなんて、人生で一度もありませんでした。

走っている最中にも意識すべき事はしっかりと行いつつ、楽しくランニングを習慣化したいと改めて思いました!

頑張ろう~

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